बोन हेल्थ एवम उसके रखरखाव के उपाय

 


1. बोन हेल्थ (Bone Health) क्या होता है?
बोन हेल्थ का मतलब है हड्डियों की ताकत, घनत्व (density), लचीलापन (flexibility), और संरचना (structure) को बनाए रखना ताकि वे मजबूत और कार्यक्षम रहें।
यह खासकर उम्र बढ़ने, महिलाओं में मेनोपॉज के बाद, और थायराइड जैसी स्थितियों में और भी ज़रूरी हो जाता है।

2. हड्डियों और जोड़ों को स्वस्थ कैसे रखें?
हड्डियों और जोड़ों की सेहत के लिए निम्नलिखित बातों का ध्यान रखें:

✅ 1. सही खानपान:

  • कैल्शियम युक्त आहार: दूध, दही, पनीर, तिल, सोया, बाजरा, राजगीरा, हरी पत्तेदार सब्ज़ियां।
  • विटामिन D: सूरज की रोशनी (सुबह 7–9 बजे), अंडा, मछली (अगर खाते हैं), फोर्टिफाइड दूध।
  • मैग्नीशियम और जिंक: नट्स, बीज (Pumpkin, Flax), साबुत अनाज।
  • प्रोटीन: दालें, अंडा, चिकन, दूध, पनीर।

✅ 2. नियमित व्यायाम (Exercise):

  • वजन सहन करने वाले व्यायाम (Weight-bearing exercises): जैसे तेज़ चलना, दौड़ना, रस्सी कूदना।
  • स्ट्रेंथ ट्रेनिंग: जैसे डम्बल उठाना, स्क्वाट्स – मांसपेशियां मजबूत होती हैं, जो हड्डियों को सपोर्ट करती हैं।
  • स्ट्रेचिंग और योग: जोड़ों की गति और लचीलापन बनाए रखने के लिए।

✅ 3. सही जीवनशैली:

  • धूम्रपान और शराब से बचें: ये हड्डियों को कमजोर करते हैं।
  • अत्यधिक नमक और कोल्ड ड्रिंक से बचाव: ये कैल्शियम की कमी का कारण बन सकते हैं।
  • अधिक बैठना नुकसानदायक है: हर 30-40 मिनट में हल्का टहलें।

✅ 4. नियमित जांच:

  • उम्र बढ़ने पर Bone Density Test (DEXA scan) करवाएं।
  • थायराइड, विटामिन D, कैल्शियम की जांच नियमित रूप से कराएं।

3. आयुर्वेदिक सुझाव:

  • हड्डियों के लिए अश्वगंधा, हड़जोड़, शतावरी जैसी जड़ी-बूटियाँ लाभकारी हो सकती हैं।
  • तिल का तेल मालिश के लिए और खाने में भी उपयोगी है।


विभिन्न उम्र और अवस्थाओं के अनुसार प्रतिदिन की कैल्शियम की आवश्यकता (RDA - Recommended Dietary Allowance) दी गई है:

🧒 1. शिशु और बच्चे

उम्र रोज़ाना कैल्शियम की जरूरत
0–6 महीने 200 mg
7–12 महीने 260 mg
1–3 साल 700 mg
4–8 साल 1000 mg
9–18 साल 1300 mg

टीनेजर्स की हड्डियां तेजी से विकसित होती हैं, इसलिए उन्हें सबसे ज्यादा कैल्शियम की जरूरत होती है।

👩‍🦰🧔 2. वयस्क (Adult)

उम्र रोज़ाना कैल्शियम की जरूरत
19–50 साल 1000 mg
51+ महिलाएं 1200 mg
70+ पुरुष 1200 mg

🤰 3. गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाएं

अवस्था रोज़ाना कैल्शियम की जरूरत
14–18 वर्ष 1300 mg
19–50 वर्ष 1000 mg

💡 ध्यान दें:

  • विटामिन D की पर्याप्त मात्रा जरूरी है ताकि कैल्शियम शरीर में ठीक से अवशोषित हो सके।
  • एक बार में शरीर लगभग 500–600 mg कैल्शियम ही अवशोषित कर पाता है, इसलिए इसे दिनभर के भोजन में बाँटना बेहतर है।

🥛 उदाहरण के तौर पर 1000 mg कैल्शियम पाने के लिए क्या खा सकते हैं?

  • 1 कप दूध = 300 mg
  • 1 कप दही = 250 mg
  • 1 टुकड़ा पनीर (40g) = 200 mg
  • 2 चम्मच तिल = 180 mg
  • 1 कप पालक = 100 mg (लेकिन ऑक्सलेट्स कैल्शियम अवशोषण कम कर सकते हैं)



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