सहजन के पत्तों की भाजी
मुनगा भाजी यानी सहजन के पत्तों की भाजी (Drumstick leaves sabzi) भारतीय आहार में एक अद्भुत सुपरफूड के रूप में मानी जाती है। इसे हिंदी में "सहजन की भाजी", छत्तीसगढ़ी में "मुनगा भाजी" और अंग्रेज़ी में Moringa leaves कहा जाता है।
✅ मुनगा भाजी (Drumstick leaves) के न्यूट्रिएंट्स
(100 ग्राम कच्चे पत्तों में लगभग):
| पोषक तत्व | मात्रा (लगभग) |
|---|---|
| कैलोरी | 64 kcal |
| प्रोटीन | 9.4 g |
| कार्बोहाइड्रेट | 8.3 g |
| फाइबर | 2.0–4.0 g |
| वसा | 1.4 g |
| कैल्शियम | 185 mg |
| आयरन | 3.0 mg |
| पोटैशियम | 337 mg |
| मैग्नीशियम | 42 mg |
| विटामिन A (बीटा कैरोटीन) | ~7500 mcg (अत्यधिक) |
| विटामिन C | 51.7 mg |
| विटामिन B6, फोलेट | अच्छी मात्रा में |
✅ फाइबर की मात्रा:
- 100 ग्राम कच्चे मुनगा पत्तों में 2–4 ग्राम फाइबर पाया जाता है।
- पकाने के बाद एक सर्विंग (~150 ग्राम भाजी) में लगभग 4–5 ग्राम फाइबर मिल सकता है।
✅ मुनगा भाजी के फायदे:
- ✅ अत्यधिक पोषण वाली सब्ज़ी – प्रोटीन, फाइबर और विटामिन भरपूर।
- ✅ रक्त में हीमोग्लोबिन बढ़ाने में सहायक – आयरन और विटामिन C का संयोजन।
- ✅ हड्डियों के लिए उत्तम – कैल्शियम और मैग्नीशियम की भरपूर मात्रा।
- ✅ इम्यून सिस्टम मज़बूत बनाता है – विटामिन A और C के कारण।
- ✅ वजन घटाने में सहायक – कम कैलोरी, ज़्यादा फाइबर और प्रोटीन।
- ✅ डायबिटीज़ के लिए लाभकारी – ब्लड शुगर नियंत्रित करता है।
सहजन के पत्ते (मुनगा भाजी) की बिना तेल वाली हेल्दी रेसिपी
(डायबिटीज़, थायराइड और वज़न घटाने वालों के लिए उपयुक्त)
🥬 सामग्री (2 व्यक्तियों के लिए):
- सहजन के ताज़ा पत्ते – 2 कप (डंठल हटाकर साफ किए हुए)
- प्याज – 1 मध्यम (बारीक कटा हुआ)
- टमाटर – 1 छोटा (बारीक कटा हुआ)
- हरी मिर्च – 1-2 (बारीक कटी हुई)
- लहसुन – 3-4 कली (कुटी हुई) (वैकल्पिक)
- हल्दी पाउडर – 1/4 चम्मच
- नमक – स्वादानुसार
- नींबू रस – 1/2 चम्मच (अंत में डालने हेतु)
- पानी – 1/4 कप
🥣 विधि:
-
सहजन के पत्ते साफ करके धो लें और छानकर अलग रख दें।
-
एक नॉनस्टिक पैन या कढ़ाई में 1/4 कप पानी डालें। इसमें कटी हुई प्याज, लहसुन और हरी मिर्च डालें और ढककर 2-3 मिनट तक मध्यम आंच पर पकाएं।
-
अब इसमें टमाटर और हल्दी पाउडर डालें और 2 मिनट तक पकने दें जब तक टमाटर नरम न हो जाए।
-
फिर इसमें सहजन के पत्ते और नमक डालें। अच्छे से मिलाएं।
-
धीमी आंच पर ढककर 4-5 मिनट तक पकने दें। बीच-बीच में चलाते रहें ताकि जले नहीं। पानी की ज़रूरत हो तो थोड़ा और छिड़क सकते हैं।
-
पत्ते पकने के बाद गैस बंद करें और अंत में नींबू रस मिलाएं।
✅ स्वास्थ्य लाभ:
- फाइबर से भरपूर – पाचन में सहायक
- आयरन, कैल्शियम, और विटामिन A – एनीमिया और हड्डियों के लिए लाभकारी
- डिटॉक्सिफाइंग गुण – थायराइड और वज़न घटाने में सहायक
- ब्लड शुगर कंट्रोल – डायबिटीज़ मरीजों के लिए फ़ायदेमंद
📝 सुझाव:
- इसे आप मल्टीग्रेन रोटी या मूंग दाल के साथ खा सकते हैं।
- चाहें तो उबली मूंग दाल या चना भी अंत में मिलाकर प्रोटीन मात्रा बढ़ा सकते हैं।
सहजन के पत्ते (मुनगा भाजी) की बिना तेल वाली हेल्दी रेसिपी
(डायबिटीज़, थायराइड और वज़न घटाने वालों के लिए उपयुक्त)
🥬 सामग्री (2 व्यक्तियों के लिए):
- सहजन के ताज़ा पत्ते – 2 कप (डंठल हटाकर साफ किए हुए)
- प्याज – 1 मध्यम (बारीक कटा हुआ)
- टमाटर – 1 छोटा (बारीक कटा हुआ)
- हरी मिर्च – 1-2 (बारीक कटी हुई)
- लहसुन – 3-4 कली (कुटी हुई) (वैकल्पिक)
- हल्दी पाउडर – 1/4 चम्मच
- नमक – स्वादानुसार
- नींबू रस – 1/2 चम्मच (अंत में डालने हेतु)
- पानी – 1/4 कप
🥣 विधि:
-
सहजन के पत्ते साफ करके धो लें और छानकर अलग रख दें।
-
एक नॉनस्टिक पैन या कढ़ाई में 1/4 कप पानी डालें। इसमें कटी हुई प्याज, लहसुन और हरी मिर्च डालें और ढककर 2-3 मिनट तक मध्यम आंच पर पकाएं।
-
अब इसमें टमाटर और हल्दी पाउडर डालें और 2 मिनट तक पकने दें जब तक टमाटर नरम न हो जाए।
-
फिर इसमें सहजन के पत्ते और नमक डालें। अच्छे से मिलाएं।
-
धीमी आंच पर ढककर 4-5 मिनट तक पकने दें। बीच-बीच में चलाते रहें ताकि जले नहीं। पानी की ज़रूरत हो तो थोड़ा और छिड़क सकते हैं।
-
पत्ते पकने के बाद गैस बंद करें और अंत में नींबू रस मिलाएं।
✅ स्वास्थ्य लाभ:
- फाइबर से भरपूर – पाचन में सहायक
- आयरन, कैल्शियम, और विटामिन A – एनीमिया और हड्डियों के लिए लाभकारी
- डिटॉक्सिफाइंग गुण – थायराइड और वज़न घटाने में सहायक
- ब्लड शुगर कंट्रोल – डायबिटीज़ मरीजों के लिए फ़ायदेमंद
📝 सुझाव:
- इसे आप मल्टीग्रेन रोटी या मूंग दाल के साथ खा सकते हैं।
- चाहें तो उबली मूंग दाल या चना भी अंत में मिलाकर प्रोटीन मात्रा बढ़ा सकते हैं।
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